Dine madvaner afgør, om du har en hjerne i topform: Her er de bedste – og de værste fødevarer

Vores måde at omtale mad på har i for langt tid handlet alt for meget om kalorier og for lidt om sundhed. Men det er ikke kun din krop, du holder sund og frisk ved at spise de rigtige ting. Din hjerne vil også takke dig for dine madvalg.

Vi bør være langt bedre til at tænke på vores hjernes sundhed. Man kan argumentere for, at det er vores vigtigste organ, når det kommer til at performe. Dårlig hukommelse og ‘brain fog’ rimer bare ikke særligt godt på succes. Dit humør vil potentielt også være meget påvirket af, hvad du spiser, og dit humør er også vigtigt når du skal løse en større arbejdsopgave. Og så vil vi jo også gerne være godt humør – ja, fordi det selvfølgelig er fedest at være i godt humør!

Vii ved i dag, at du kan fucke din hjernekemi helt op, hvis du spiser forkert. På den korte bane vil man netop opleve ‘brain fog’, manglende evne til at koncentrere sig/holde fokus, potentielt dårligere humør, træthed (som også kan være mentalt) og dårlig hukommelse. Sidstnævnte kan være en skræmmende forløber for den helt slemme langsigtede effekt – alzheimers. Der er rigelig evidens for sammenhængen mellem vores madvalg og den frygtede sygdom, men det er som om, at vi alligevel er lidt langsomme til helt at lade det synke helt ind. I hvert fald er der stadig store muligheder for forbedringer for de fleste af os, når det kommer til det, vi putter i munden.

Det her skal dog ikke være en skræmmekampagne. Jeg synes, I skal se det her som en mulighed for at spise jer til at have det fantastisk og også at kunne performe fantastisk.

Her er nogle af de bedste fødevarer til en sundere og mere velfungerende hjerne.

1. Fisk

Fisk som laks, makrel, ørred og andre fede fisk er fantastiske kilder til Omega-3 og bør være noget, du spiser to gange om ugen. Du får også D-vitamin gennem de fede fisk. Den knap så fede tunfisk er også fin, men I for store mængder kan du ende med at få for mange tungmetaller i kroppen. Generelt siger man, at jo større fisk, jo flere tungmetaller. Dermed kan man roligt slå sig løs med makrel og ørred, som jo også er fisk, vi har rigeligt af i Danmark.

2. Nødder og frø

Nødder og frø er ligesom fisk også gode kilder til det sunde fedt, som er så fantastisk godt for vores hjerner. Derudover er nødder og frø også rige på fibre, som er med til at holde maven i orden. Og det giver sandsynligvis endnu en fordel til din hjerne. De seneste år er forskningen nået langt i sammenhængen mellem, hvordan din mave og din hjerne har det. Og det viser sig faktisk, at meget af det serotonin, vi producerer kommer fra tarmene. Serotonin menes at have stor betydning for vores generelle velvære, og meget tyder på, at der er ret stor sammenhæng mellem vores maver og ‘øverste etage.’

Valnødder er særligt sunde, da de er blandt topscorerne på omega 3 og antioxidanter, men generelt er de fleste nødder rigtigt sunde. Det samme kan man sige om frøene. Græskarkerner har et særligt højt indhold af zinc, som også er et super vigtigt mineral.

Du skal dog ikke spise en helt skål nødder og frø dagligt. En halv eller hel håndfuld er fint.

3. Bær

Hvis trangen til noget sødt er ved at overmande dig, så prøv at spis en lille skål bær i stedet for at række ud efter slikskålen. Bær scorer ret lavt på det glykæmiske indeks, hvilket gør, at du ikke vil opleve lige så store udsving i dit blodsukker, som du f.eks. vil gøre med de fleste frugter. Slik og sodavand er selvfølgelig endnu værre.

Store udsving i dit blodsukker vil ælde både din krop og din hjerne hurtigere end nødvendigt.

Blåbær indeholder mange antioxidanter, der er med til at sørge for blodgennemstrømning til hjernen.

‍4. Avocado

Avocado er endnu en fødevare, som er rig på det sunde fedt, som er så vigtigt for vores hjerners sundhed. Det sunde fedt i avocadoer hjælper blandt andet til at holde dine cellemembraner fleksible og bidrager også til at holde dit blodtryk lavt.

En lille hjælpende reminder, hvis du er i gang med et vægttab: Jeg vil helt klart anbefale dig, at spise sundt fedt hver dag selv, hvis du er i gang med et vægttab. Men du skal måske ikke indtage to avocadoer, en pose nødder og 400 gram laks, da kalorieregnskabet i så fald sandsynligvis ikke går op. Medmindre du er på ketokur, hvor så højt et fedtindtag er spot on.

Når det kommer til de fødevarer, som er dårlige for vores hjerner, så er en vigtig tommelfingerregel at undgå sukker eller fødevarer som mere eller mindre gør det samme ved kroppen som sukker. Det kunne f.eks. være være frugtjuice, som ikke er så sundt for dig, som det er markedsført til at være.

Derudover er det vigtigt at undgå mættet fedt og transfedt.

‍1. Sukker

Lad os bare starte med det, der nok er den værste synder. Især i Danmark hvor vi flere gange har haft verdensrekorden i slikindtag. Der er ikke meget, der tyder på, at sukker gør noget som helst godt for dig. Udover overvægt kan sukker også resultere i øget inflammation i kroppen, og sukkerindtag er også sat kraftigt i forbindelse med alzheimers.

Hvad du måske ikke ved er, at sukkerindtag ikke kun er skadeligt for din hjerne på den lange bane. Faktisk kan man direkte måle, at et højt sukkerindtag svækker vores kognitive evner også på den korte bane. Kager, slik, is og sodavand MÅ simpelthen ikke være noget, du indtager på daglig basis.

‍2. Alkohol

Det er nok ikke en overraskelse for nogen, at alkohol er med på listen. Vi har fået fortalt fra barnsben, at man mister hjerneceller, hver gang man drikker sig fuld. Alligevel drikker mange af os for meget. Udover at alkohol i sig selv er skidt for din hjerne, så påvirker den også din søvn negativt. Og sover du dårligt bare en gang om ugen pga. alkoholindtag vil det også have ret stor indflydelse på, hvordan din hjerne har det – og kommer til at have det i fremtiden.

‍3. Ost

Næste på listen er måske lidt en overraskelse for nogen. Men jeg kan glæde de osteelskere, der måske lige fik deres roquefort galt i halsen, at det handler meget om, hvor meget og også hvilke oste, du indtager.

Mange oste har store mængder af mættet fedt. Derudover skal man også passe på saltindholdet, der også kan være højt i mange oste. Ost er typisk også en meget forarbejdet fødevare. Forarbejdede fødevarer skal vi generelt holde igen med, da de ikke er sunde for os af flere årsager.

‍

Jeg håber ikke, jeg helt har taget modet og alle dine ‘comfortfoods’ fra dig med denne blog. Men vi kommer altså ikke udenom, at den bedste vej til en sund og skarp hjerne, og også et bedre humør, er det lange seje træk med sunde fødevarer og fravalget af de mindre sunde.

Slik, is, kager osv. giver et ultrakort fix af dopamin, som letter dit humør og kortvarigt kan sænke stress. Men det er altså ikke en bæredygtig løsning på sigt – faktisk straight up det modsatte.

Der er mange, der retfærdiggør deres usunde madvalg med:: “vi skal jo også have det lidt godt.” Men nej. Dit humør bliver ikke bedre af, at du kværner for 50 kroner bland selv slik. Det bliver formentlig værre. Måske ikke lige i øjeblikket, mens du spiser det, men regningen kommer senere.

Du skal afgøre med dig selv, hvor vigtigt det er for dig at have en skarp hjerne NU og også om 10, 20 og 30 år.

Ansvaret ligger hos dig selv. Men vil du have mere hjælp til at blive de dårlige madvaner kvit og i stedet introducere nogle gode, så læs min bog “Begynd med vanerne”.

Bh. Mike Radoor