Hvorvidt vi tror på, at vi kan klare en udfordring eller opgave er afgørende for, om vi får succes.
Her får du redskaberne til at bygge den selvtillid, der skal til, når du skal overkomme store udfordringer.
På engelsk findes der et udtryk, der hedder “self-efficacy.” Det er ikke så let at oversætte direkte til dansk, men er grundlæggende en persons tro på sig selv ifm. til at klare en udfordring eller opnå et mål. Det omfatter evnen til at kontrollere sine egne handlinger og forblive motiveret undervejs.
Psykologen Albert Bandura definerer det også som en persons tro på, at han/hun kan få succes inden for et bestemt område. De afgørende elementer er, hvordan personen tænker, handler og føler. Han beskriver det også som “the belief in one’s capabilities to organize and execute the courses of action required to manage prospective situations.”
Både Bandura og også andre, der har undersøgt emnet har fastslået, at self-efficacy har indflydelse på dit humør, dine handlinger og motivation.
Self-efficacy bliver indimellem forvekslet med selvværd. Men det er ikke det samme. Hvor self-efficacy refererer til din tro på at få succes med mål/udfordringer, er selvværd troen på din egen værdi som menneske. Selvtillid ligger måske tættere på begrebet self-efficacy, men selvtillid defineres mere som en overordnet tro på sig selv, hvor self-efficacy er specifikt ift. en bestemt udfordring eller opgave. Man kan f.eks. have meget self-efficacy, når det kommer til at løse specifikke opgave på jobbet – og have meget lidt self-efficacy, når det kommer til at tale til offentlige forsamlinger. Eller omvendt.
Men selvom self-efficacy, selvtillid og selvværd ikke er det samme, så er der en sammenhæng. Har man meget af det ene, så har man også ofte meget af det andet. Men det forholder sig dog ikke sådan i alle situationer hos alle mennesker.
Denne rolle spiller self-efficacy, når du skal opnå dine mål
Følger du mig på mine andre kanaler og i de andre blogs, jeg har skrevet, så har du nok bidt mærke i, at jeg elsker at sætte mål, brække målene ned i delmål, planlægning osv. Men hvis du oplever, at du kæmper lidt med at føre tingene ud i livet, så kan det være, at du mangler self-efficacy ift. det specifikke mål, du står overfor. Måske mangler du generelt self-efficacy. Og husk nu at det ikke er en skam. Du er ikke et dårligere menneske af den grund. Og vi kan også kultivere mere self-efficacy, men det vender vi lige tilbage til.
Først er det godt at identificere, om det er problemet.
Har du meget self-efficacy, vil du have en tendens til at:
- Udvikle en dybere interesse i de ting du deltager i
- Føle en større forpligtelse til dine interesser og aktiviteter
- Du kommer dig hurtigt over tilbageslag
- Du betragter problemer som udfordringer, som du kan lære at mestre
Mangler du self-efficacy, vil du have en tendens til at:
- Undgå udfordrende opgaver
- Tro at svære opgaver og udfordringer ligger udenfor dine evner
- Fokusere på personlige nederlag og negative udfald
- Miste troen på egne evner
Hvordan udvikles self-efficacy?
Vi begynder allerede at udvikle self-efficacy i vores tidlige barndom, når vi bliver stillet overfor oplevelser og udfordringer. At skulle lære at gå eller komme igennem første dag i børnehaven er vitterligt eksempler på ting, som kan være med til at udvikle self-efficacy. Men det er ikke kun noget, vi udvikler i barndommen – det fortsætter hele livet.
Bandura har identificeret fire afgørende kilder til self-efficacy.
Mastery Experiences
Bandura er kommet frem til, at den mest effektive metode til at udvikle self-efficacy er gennem såkaldte mastery experiences. Når du én gang er blevet bekræftet i, at du kan overkomme en stor udfordring, så er det ganske enkelt lettere at tro på, at du kan gøre det igen. Og det kan også bruges, selvom det er to forskellige emner. Har du f.eks. gennemført et maraton kan det også blive lettere at tro på, at du har den selvdisciplin, der skal til for at stoppe med at ryge. Den dårlige nyhed er så, at det også gælder den anden vej. Hvis du fejler en opgave, så er risikoen for, at det kan forplante sig til andre områder af dit liv også til stede.
Social modelling
“Hvis han eller hun kan, så kan jeg også.” Har man meget lidt self-efficacy, så er det selvfølgelig ikke givet, at man tænker sådan, men at se andre mennesker, der minder om en selv løse en udfordring via en vedholdende indsats kan hjælpe til, at man også tror på, at man selv kan klare det.
Social Persuasion
Bandura hævder også, at man kan blive overbevist af, at man har evnerne til at få succes via positive bemærkninger fra andre. At have nogen der ‘hepper på dig’, kan have en stor effekt, hvis du tvivler på dig selv ifm. en opgave.
Psykiske reaktioner
Stress, humør, psykiske og følelsesmæssige reaktioner spiller også ind, når det kommer til self-efficacy. Bandura nævner i den forbindelse, at det ikke kun er intensiteten af de følelser og fysiske reaktioner, der popper op, men også hvordan man reagerer på dem, når de kommer. Det handler også om, at vi selv kan blive bedre til at håndtere vores humør og håndtere stress.
Udfordringer man kan støde på, hvis man har lav self-efficacy
Folk med lav self-efficacy har en tendens til at undgå at sætte mål og ‘committer’ sig typisk heller ikke særligt meget til dem, de tager. De ser ofte svære opgaver som trusler, der skal undgås. Når de oplever tilbageslag, så giver de typisk let op. Ofte med en lettere deprimeret følelse.
Det handler om at være ærlig overfor dig selv her. Det er ikke en skam, hvis du føler, at det her passer en smule på dig. Lige om lidt kommer vi til, hvordan vi bygger mere self-efficacy. Men i første omgang så prøv at sum over, om det her passer på dig. Og det er jo vigtigt at understrege, at det sagtens kan passe på nogle aspekter af dit liv, men ikke i alle sammenhænge. Det kan være, at du har masser af self-efficacy, når det kommer til den professionelle del af dit liv, men mangler det på dating-fronten. Eller omvendt.
Føler du omvendt, at det slet ikke passer på dig, så kan det stadig være en interessant øvelse at summe lidt over, om der alligevel er nogle aspekter af dit liv, hvor lav self-efficacy kommer til udtryk. Det kan være interessant at dykke ned i, hvad det kan skyldes. Det føles måske lidt ubehageligt, men det er noget, der kan føre til, at man udvikler sig og lærer sig selv bedre at kende.
Sådan bygger du self-efficacy
Heldigvis er self-efficacy noget du kan kultivere og udvikle. Jeg vil anbefale, at du starter med at inkorporere Bandura’s fire kilder til self-efficacy. Og derudover kan du bygge self-efficacy ved at have en lytte til dine tanker og følelser, ved at observere dine mentorer og fejre dine succeser.
Lyt til dine tanker og følelser
Hvis du mærker, at du bliver mega stresset før en udfordrende opgave, så kan stresshormonerne i sig selv gøre, at opgaven kommer til at virke langt mere uoverskuelig end den reelt er. Det er også den dynamik, der kommer til udtryk ved f.eks. eksamensangst, som de fleste, der har lidt af det, formentlig godt kan se i deres voksenliv var en irrationel frygt. Eller i hvert fald var frygten ikke proportionel med de reelle konsekvenser.
Men netop frygt er også kernen i det her. Stresshormonet kortisol er jo kroppens måde at gå i ‘fight or flight mode’. Der kan med andre ord være masser af frygt i kroppen, selvom der ikke er nogen sabeltiger i nærheden. Personligt vil jeg anbefale, at du mediterer, hvis du mærker, at der kommer en masse stress- og angstrelaterede følelser op i dig forud for en opgave eller udfordring. Michael Sealey har nogle fremragende guidede meditationer, også nogle specifikt til stress og angst. Find ham på YouTube.
Er du bare ikke fan af meditation, så gør én af de andre ting, der normalt gør dit humør bedre og se om udfordringen virker lige så stor bagefter. Det kan være træning, en lang gåtur, kolde bade/sauna, yoga osv.
Et sidste råd som også er ekstremt vigtigt: Tal positivt til dig selv. Folks indre samtaler med dem selv kan være nærmest helt dæmoniske. Og de kommer ofte til udtryk, når der er noget, vi ikke er gode til. Men vær nu god ved dig selv. Dig, din krop og din hjerne har fået dig så langt indtil videre. Det er flot. Du er god til en masse ting, og de ting du ikke er god til, kan du øve dig i. Det er helt fint.
Observér andre
Bandura har også identificeret, at folk kan opnå store fremskridt ved at observere andre, der har succes inden for et givent felt.
En måske lidt overraskende ting er, at det faktisk er ret afgørende, at personen du observerer minder om dig selv til en vis grad. Jo mere du kan identificere dig med personen, du observerer, eller som ender med at være en slags mentor for dig, jo bedre.
Fejr dine succeser
Som allerede beskrevet, så spiller “Mastery Experiences” en stor rolle, når det kommer til at udvikle self-efficacy. Bandura beskriver det faktisk som det vigtigste element. Derfor er også vigtigt, at du rent faktisk selv anerkender, at du er blevet bedre til noget, så du ikke bare glider henover dine fremskridt uden, at din hjerne registrerer det. Så fejr de små fremskridt ved at give dig selv et lille klap på skulderen og fortæl dig selv, at det var godt klaret. De helt store succeser må selvfølgelig også gerne fejres endnu mere end med blot et klap på skulderen.
Jeg ønsker dig god vind på rejsen!
Mike Radoor
